3 consigli per la rigenerazione e il recupero nello sport

Il pallavolista professionista Sebastian Rösler gioca nella 1ª Bundesliga per il TSV Unterhaching e ci racconta come mantiene il suo corpo e la sua mente in equilibrio, oltre all'intensa routine di allenamento.

Se si guarda al programma di un atleta di alto livello nella pallavolo, si diventa sinceramente ansiosi. Per un atleta di livello mondiale, i tornei sono programmati quasi tutto l'anno. La stagione va da ottobre a maggio. Dopo la fine, si passa alla squadra nazionale per prepararsi alla Nations League. La Nations League dura da giugno al torneo finale di fine luglio/inizio agosto. Dopo una pausa minima, si parte per la Coppa Europa, la Coppa del Mondo o le Olimpiadi. Al termine di questo momento culminante, si torna subito al club professionale e all'inizio della nuova stagione.

Il campione olimpico e mondiale Bruno Rezende ha protestato contro il piano di gioco quasi disumano su Instagram e ha trovato il sostegno dei migliori atleti di tutto il mondo.

"Inumano. L'usura è quella che è. Non siamo macchine".

Ma anche per i professionisti 'normali', la vita quotidiana è estremamente impegnativa dal punto di vista fisico.

Io, Sebastian Rösler, sono alla mia seconda stagione come giocatore di pallavolo professionista e vorrei condividere con lei le mie esperienze e le mie intuizioni sul tema della rigenerazione o del recupero e del rilassamento.

20-25 ore di allenamento a settimana più il giorno della partita. 8 volte di allenamento con la palla e 2 volte di forza. Oppure la fase di playoff della stagione, dove possono esserci fino a 3 giorni di partita a settimana.

È chiaro che il tema della rigenerazione è fondamentale. Vorrei condividere con lei la mia routine quotidiana e i miei consigli segreti personali per un recupero ottimale e più rapido possibile.

La rigenerazione è molto individuale. Ciò significa che ogni corpo reagisce in modo diverso. All'inizio, è importante conoscere il proprio corpo nel tempo ed essere in grado di interpretare i segnali che invia. Poiché questo richiede tempo ed esperienza, vorrei parlarle dei seguenti argomenti:

1. Alimentazione
2. Il sonno
3. Rigenerazione attiva

1. alimentazione

Questo è un argomento che dovrebbe essere familiare a chiunque abbia a cuore la propria salute. Ho dovuto fare le mie esperienze personali con questo argomento e mi sono resa conto che l'alimentazione ha davvero una grande influenza sulle prestazioni. In particolare, l'apporto completo al corpo di tutti i minerali e le vitamine necessari contribuisce in modo molto sottovalutato alla rigenerazione e al recupero dell'organismo. Per me personalmente, questo argomento comprende 4 cose. Direttamente al mattino cerco di dare al mio corpo un buon inizio di giornata con 3 diversi integratori alimentari. Un complesso di aminoacidi essenziali per una rigenerazione ottimale dei muscoli, magnesio per superare bene le lunghe sessioni di allenamento e lo stress, e un complesso con altri minerali necessari per dare al corpo energia per la giornata ed essere pronto per l'allenamento mattutino anche senza caffè.

Non ho linee guida su ciò che dovrei mangiare durante il giorno. Cerco di attenermi alle basi. Ciò significa carboidrati a catena lunga, molta frutta e verdura e fonti proteiche di qualità.

Dopo l'allenamento di forza, i muscoli devono essere riforniti di proteine il più rapidamente possibile. In questo caso, un frullato proteico è il migliore e più semplice per me.

Fondamentalmente, però, ognuno deve trovare la propria strada personale e scoprire cosa dare al proprio corpo per mantenerlo nel miglior equilibrio possibile. Un consiglio personale è quello di fare un check vitaminico, dove si può scoprire dove il corpo ha dei deficit.

2. dormire

A mio avviso, il sonno è probabilmente l'aspetto più sottovalutato quando si tratta di una buona rigenerazione del corpo. Il sonno può non essere considerato importante perché è "così facile". Ma un sonno buono e sufficientemente lungo è probabilmente l'aspetto più importante per essere in grado di esibirsi di nuovo e di nuovo. Soprattutto nelle fasi di allenamento intenso o di molte partite, il sonno è l'elemento fondamentale per un atleta, per poter richiamare il suo livello di performance. Personalmente, ho sempre bisogno e cerco di dormire almeno 8 ore. Ma cosa fare se si hanno problemi a dormire? Ho dovuto fare questa esperienza l'anno scorso, ad aprile. Ho giocato la mia prima finale di play-off per il campionato finlandese. C'era molta pressione, molto stress, perché eravamo favoriti e dovevamo vincere. Inoltre, c'erano molte partite in poco tempo. Il mio ritmo del sonno stava peggiorando e avevo problemi ad addormentarmi, il che aveva un impatto significativo sulle mie prestazioni e sulla mia salute mentale. Ho capito subito che dovevo fare qualcosa. Personalmente, una routine serale regolare mi ha aiutato molto. Questo significa spegnere tutti i dispositivi elettronici (un'ora prima di dormire), leggere e meditare. Ma ciò che si è rivelato molto efficace è la melatonina. Quando sono molto agitata, la uso come spray e mi aiuta ad addormentarmi rapidamente e, soprattutto, a dormire tutta la notte. Così riesco sempre ad essere molto riposato e in forma per la sessione o la partita successiva.

3. rigenerazione attiva

Il giorno di riposo non è solo un giorno di riposo. Questa frase potrebbe non avere senso per molte persone all'inizio. Ma prima di tutto: i giorni di riposo sono importanti. Se vuole migliorare le sue prestazioni in un periodo di tempo più lungo, deve assicurarsi di avere almeno un giorno di riposo alla settimana, oltre all'allenamento di alta qualità. A mio avviso, però, un giorno di riposo non deve sempre consistere nello stare sdraiati a guardare Netflix. E questo ci porta al punto della rigenerazione attiva. Per me personalmente, l'equilibrio tra lavoro e vita privata significa anche uscire e muoversi. Significa fare qualcosa di diverso dalla pallavolo. Per me personalmente, un breve giro in bicicletta con gli amici è estremamente utile per staccare la spina e un po' di esercizio fisico non troppo faticoso aiuta il corpo a rigenerarsi. Posso anche consigliare una sauna la domenica sera. Aiuta davvero a ridurre lo stress, a rafforzare il sistema immunitario e a rilassare i muscoli. Anche lo stretching fa parte della rigenerazione attiva, che deve assolutamente far parte del programma nei giorni di riposo. Un bagno di ghiaccio è altamente raccomandato non solo nei giorni di riposo, ma anche durante la settimana o dopo partite impegnative. Soprattutto quando alterna caldo e freddo, contribuisce enormemente alla rigenerazione dei muscoli e rafforza anche il sistema immunitario. Quindi, se ne ha l'opportunità, lo faccia assolutamente! E soprattutto per coloro che si allenano al mattino presto, è un'assoluta sveglia ;)

Quindi, questo è tutto per me per ora. Spero di essere riuscita a darle qualche nuovo input. Fondamentalmente, cerchi di conoscere il suo corpo e di interpretare i segnali che le invia. Se riesce a farlo e poi ad assumere i nutrienti giusti, metà della battaglia è vinta.

Rimanga in salute e in forma.

Basti