Omega 3
Die Vielfalt an Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gehören zur Familie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und umfassen:
- Alpha-Linolensäure (ALA)
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
Die Hauptquellen für Omega-3
Omega-3-Fettsäuren sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, darunter:
- ALA ist vor allem in pflanzlichen Quellen vorhanden, wie pflanzlichen Ölen (z.B., Leinöl, Walnussöl, Perillaöl), Trockenfrüchten (Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Haselnüsse) und Chiasamen oder Leinsamen. Grünes Gemüse, insbesondere Blattgemüse wie Spinat, Salat oder Kohl, ist ebenfalls reich an ALA.
- EPA und DHA findet man in fettigem Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele, Dorschleber, Sardinen, Sardellen usw. Diese Omega-3-Fettsäuren tierischen Ursprungs werden vom Körper effizienter aufgenommen als Omega-3-Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs.
Die Vorteile von Omega-3
Omega-3 Fettsäuren sind für vielen Funktionen im Körper eine wichtige Komponente. Dazu zählen folgende:
- DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und zur Erhaltung normaler Sehkraft bei (Diese positiven Wirkungen stellen sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein)
- EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (Diese positiven Wirkungen stellen sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA + EPA ein)
- Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und/ oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei
Wie findet man das richtige Omega-3 Produkt?
Es gibt zwei effektive Wege, um die Omega-3-Zufuhr sicherzustellen: Der erste Weg besteht darin, Lebensmittel zu konsumieren, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, insbesondere fettreichen Fisch. Um ausreichend davon zu erhalten, sollte man jedoch mindestens viermal wöchentlich Fisch essen, was nicht immer einfach umsetzbar ist. Beachten Sie dabei, dass Zuchtlachs häufig stark verschmutzt ist, und selbst Wildfische wie Hering und Sardinen können erhöhte Mengen an PCBs enthalten. Es ist daher ratsam, auf Fisch aus nachhaltiger, biologischer Zucht zurückzugreifen. Wenn es schwerfällt, die empfohlene Menge allein über die Ernährung zu erreichen, bietet sich die zweite Möglichkeit an: die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf Basis von Fischöl.
Eine Omega-3-Kur kann bereits ab einem Alter von einem Jahr eingenommen werden. Hier sind die Kriterien für die Auswahl des richtigen Nahrungsergänzungsmittels:
Verwendete Fischarten: Wählen Sie Omega-3-Präparate aus kleinen Wildfischen wie Makrelen, Sardinen und Sardellen, da diese im Vergleich zu größeren Fischen weniger Schadstoffe enthalten.
Fanggebiet: Achten Sie auf Produkte mit Etiketten, die belegen, dass der Fisch aus nachhaltigen Fanggebieten stammt. Beispiele hierfür sind "Friend of the Sea" oder "MSC".
Extraktionsmethode: Präferieren Sie Omega-3-Fettsäuren, die bei niedrigen Temperaturen extrahiert werden, da dies die Struktur des Fischöls am besten erhält.
EPA- und DHA-Gehalt: Die Konzentration der EPA- und DHA-Fettsäuren ist von Bedeutung. Für eine optimale Aufnahme empfiehlt sich die Wahl eines konzentrierten und ausgewogenen Öls mit einem Verhältnis von 40% EPA zu 30% DHA.
Omega-3-Fettsäuren sind in zwei Formen erhältlich: Ethylester und Triglyceride (die natürliche Form). WIe empfehlen dabei, die natürliche Form dem, Ethylester vorzuziehen.
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