Zinc as a dietary supplement

Hier sind die Empfehlungen für die tägliche Zinkaufnahme:

• Die empfohlene Zinkaufnahme liegt bei 8 Milligramm pro Tag für Frauen und 14 Milligramm pro Tag für Männer.
• Schwangere Frauen sollten 9 Milligramm Zink pro Tag aufnehmen, ab dem vierten Monat sind es 11 Milligramm täglich.
• Stillende haben einen Bedarf von 13 Milligramm pro Tag (auch dieser ist problemlos mit normalen Lebensmitteln zu decken).

Achtung vor einer Zink-Überdosierung!

In der Regel erreicht man die optimale Zinkzufuhr durch eine ausgewogene Ernährung, die auch Fleisch und andere tierische Produkte umfasst. Der Vorteil: Eine Zink-Überdosierung, die sich schädlich auswirken könnte, ist allein durch die Ernährung nicht möglich. Mit Nahrungsergänzungsmitteln mit Zink sollte man jedoch vorsichtig sein: Man kann die Maximaldosis von Zinkpräparaten leicht überschreiten, wenn man sie übermäßig einnimmt. Bei Erwachsenen liegt sie beispielsweise bei 40 Milligramm pro Tag. Zink in zu hohen Mengen kann unter anderem Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Magenkrämpfen und Beeinträchtigungen des Immunsystems verursachen.

Zink in Nahrungsmitteln: Wo ist es enthalten?

Im Allgemeinen ist die Zinkaufnahme aus tierischen Quellen für den Körper effizienter als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Weil Pflanzen Substanzen beinhalten, die die Zinkaufnahme im Darm beeinträchtigen können. Trotzdem sind zahlreiche Pflanzen ebenfalls gute Zinklieferanten.

Diese tierischen Produkte sind hervorragende Zinkquellen:

• Austern (sie weisen die höchsten Zinkmengen auf)
• Fleisch (Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch)
• Meeresfische und -lebewesen
• Käse, Joghurt und Milch

Diese pflanzlichen Nahrungsmittel sind reich an Zink:

• Bohnen Getreideprodukte
• Nüsse (wie Cashewnüsse oder Pekannüsse) sowie Mandeln
• Haferflocken
• Erbsen
• Kürbiskerne

Faktoren, die die Zinkaufnahme beeinträchtigen können

Vollkorngetreide, Cerealien und Gemüse sind Beispiele für pflanzliche Lebensmittel, die Phytate enthalten. Sie können Zink binden und somit die Aufnahme von Zink aus der Nahrung verhindern. Auf diese Weise ist das Zink in der Nahrung weniger gut vom Körper verfügbar.

Eine hohe Phytatzufuhr liegt vor, wenn man viele nicht gekeimte oder unfermentierte Vollkornprodukte, wie etwa Frischkornbreie, sowie viele Hülsenfrüchte, aber kaum oder kein tierisches Protein konsumiert. In diesem Fall kann die Zinkaufnahme im Darm – verglichen mit einer Mischkost – um bis zu 45 Prozent reduziert sein. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten zinkreiches Vollkorn und Hülsenfrüchte also einweichen, säuern, fermentieren oder keimen lassen. Das reduziert den Phytatgehalt.  Es ist auch empfehlenswert, Ölsamen und Nüsse (wie Cashew- und Pekannüsse) sowie Eier und Milchprodukte, falls man eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung verfolgt, in die Ernährung aufzunehmen.

Es ist erfreulich zu wissen: Der Zinkgehalt in Vollkornprodukten ist hoch genug, um einen guten Beitrag zur Bedarfsdeckung zu leisten. So enthält Vollkornbrot (100 Gramm) 1,5 Milligramm Zink, während Weißbrot in der gleichen Menge nur 0,7 Milligramm aufweist.

Exkurs: Wie sich Menschen, die auf die Versprechen der Werbeindustrie hereinfallen, mit Pseude-Vollkornbrot die Gesundheit ruinieren!

Dass die dunkle Farbe in vielen Vollkornbroten nur von Backmalz und nicht von Vollkorn stammen, ist vielen Kunden evtl. schon bekannt. Vor allem solchen, die heute schon Vollkornbrot aus dem Bioladen bevorzugen.
Weniger bekannt ist, dass nicht nur schlechte Zutaten, sondern auch die bei vielen Bäckern heute übliche zeitsparende Teigbereitung schlecht für die Gesundheit ist.
Wenn das Vollkornbrot zusätzlich mit Sauerteig gebacken ist, dann ist ein großer Teil des Phytats bereits abgebaut.
Allerdings gilt das nur für wirklich gutes Sauerteigbrot, wie z.B. von sog. Slow Food Bäckereien oder vom Biobäcker. Dort wird das Brot über etliche Stunden natürlich gesäuert, was genug Zeit ist, um natürliche schädliche Stoffe im Roggen abzubauen.
"Normalerweise", also im Supermarktsbäcker oder leider auch sehr oft schon in der Bäckerei-Kette oder beim vermeintlich handwerklichen Bäcker werden Backmischungen eingesetzt, wo man die Säuerung des Sauerteigs einfach durch Zugabe von Säuren bewerstelltigt - dabei werden aber keine Schadstoffe wie Phytate abgebaut!
Wenn der Kunde dann einen öfter zur Toilette muss, denkt er, das käme von den gesunden Ballaststoffen im vermeintlich gesunden Vollkornbrot - In Wahrheit handelt es sich aber um die Folge einer gesundheitsschädlichen Wirkung dieses "Industriebrots".
Insofern ist der Aufpreis beim Bio- oder Slow-Food-Bäcker nicht wirklich teuer, es ist eher so zu sehen, dass das Brot vom Supermarkt oder der Bäckereikette zu billig ist - im negativsten Sinn dieses Wortes!

Was passiert bei einem Zinkmangel?

Anzeichen eines Zinkmangels sind: Hautekzeme, Haarausfall, Durchfälle, Wundheilungsstörungen und eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionskrankheiten.

Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen und Alkoholkranke gehören vor allem zu den Risikogruppen für einen Zinkmangel, weil Alkohol die Zinkaufnahme beeinträchtigen kann. Eine vegetarische oder vegane Ernährung kann dazu führen, dass man mehr Phytat und damit ein höheres Risiko für Zinkmangel aufnimmt.
Zinkpräparate können helfen, einen Mangel auszugleichen, wenn die Zinkaufnahme beispielsweise aufgrund einer erblichen Störung, einer chronisch-entzündlichen Darmerkrankung oder einer Alkoholkrankheit nachweislich gehemmt ist.